quarta-feira, 27 de fevereiro de 2013

Suplementação: Creatina

Muita gente se questiona sobre qual o suplemento melhor, qual deles usar, em que quantidade e em que momento.

Foi pensando nisso que a nutricionista aqui do Consultório, Patricia Schmaedek separou este texto para mostrar os benefícios do uso de creatina em praticantes de corrida. Para mostrar que não é apenas útil para quem quer desenvolver massa, mas também para quem pratica longas corridas e precisa manter a integridade muscular.
A creatina é um aminoácido produzido naturalmente pelo nosso organismo pelos rins e fígado, e proveniente da alimentação, mais especificamente das carnes e produtos animais. No organismo ela se transforma em fosfocreatina, um composto essencial para produção de ATP, a fonte de energia para as células.

Eu particularmente nunca fiz uso de creatina, pois minha rotina de exercícios esta longe de ser tão exaustiva ao organismo que necessite de suplementação, mas para quem pega mais pesado, este texto abaixo pode ser bem interessante.





"Contribuição da creatina para homeostase proteica em atletas após corrida de sprint e endurance

Poucos estudos têm avaliado as mudanças metabólicas induzidas pela suplementação de creatina. Desta forma, a presente investigação objetivou-se a avaliar os efeitos da suplementação de creatina sobre alterações plasmáticas e urinárias de atletas após corrida de sprint e endurance. Doze atletas do sexo masculino (média de idade 20,3 ± 1,4 anos) performaram dois exercícios idênticos (frequência cardíaca máxima 65-70%) de corrida de 60 minutos (ensaio de endurance) antes e depois da suplementação de creatina (12 g de creatina monohidratada/ dia por 15 dias), acompanhado por um período de washout de 5 dias. Subsequentemente, foram performados dois exercícios idênticos de 100 m de corrida de sprint (ensaio de força), antes e após a suplementação de creatina por 15 dias, de acordo com o protocolo de suplementação do ensaio de endurance. Mensurações da composição corporal foram realizadas durante todo estudo. Amostras plasmáticas foram examinadas para as concentrações de glicose, lactato, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), triptofano livre (TRIP), glutamina, alanina, hipoxantina e ácido úrico. Amostras urinárias foram examinadas para as concentrações de hidroxiprolina, 3-metilhistidina, ureia nitrogenada e creatinina. Como resultado, foi encontrado que a suplementação de creatina aumentou significantemente o peso corporal dos atletas participantes do ensaio de endurance. A concentração de lactato plasmático e a taxa de TRIP/ BCAA após a recuperação da prática da corrida de endurance foi significantemente reduzido com a suplementação de creatina. As concentrações de metabólitos de purinas (soma da hipoxantina e ácido úrico), glutamina, 3-metilhistidina urinário e ureia nitrogenada tenderam a diminuir antes da corrida nos ensaios, com a suplementação de creatina. Após a corrida, a concentração urinária de hidroxiprolina aumentou significantemente no ensaio de força com a administração de creatina. Os achados deste estudo sugerem que a suplementação de creatina levou a diminuição da degradação de proteínas e do glicogênio muscular, especialmente após o exercício de endurance. Todavia, a suplementação de creatina pode induzir a proteólise de colágeno em atletas após corrida de sprint."

Referência bibliográfica:
TANG, F.C.; CHAN, C.C.; KUO, P.L. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Clin Nutr; 2013.

terça-feira, 26 de fevereiro de 2013

Aromas: para seu bem estar!

Eu já falei aqui no blog um pouquinho sobre Aromaterapia. Hoje vou indicar para vocês uma forma de deixar os ambientes da sua casa ou escritório sempre muito agradáveis.

Há cerca de duas semana eu adquiri um Perfume de Ambientes da linha Lumi Spa e estou amando, e pelos elogios, acho que os pacientes também.

Eu escolhi o frasquinho que contém o aroma de Canela, o qual traz a sensação de hospitalidade e calor humano, trazendo mais conforto ao ambiente. Mas a linha é super completa tendo também os cheirinhos:

Verbena: relaxante e tranquilizante.
Cafuné: cheirinho que remete a infância.

Ainda: lavanda, flor de guaraná, erva-doce, solarium e chá branco com lichia.

Este é um dos produtos que você encontra a pronta-entrega aqui no consultório, ou com a Revendedora Patricia Schmaedek.

http://www.lumiperfumes.com.br

 
 

#TREINE

Pessoal, em breve acontecerá uma seleção para quem quer participar do quadro do programa #Treine da Band Porto Alegre para quem precisa perder 15kg ou mais de peso! Com o objetivo de mostrar para a população o que um treinamento adequado e bem orientado juntamente com um acompanhamento nutricional pode fazer pela sua saúde!!
Cinco Educadores Físicos, mais uma Nutricionista e uma Psicóloga farão parte da equipe do quadro #MenosÉMais, os alunos estão sendo selecionados!!! Dentre os profissionais de Educação Física foi selecionada a Personal Mariana Lima, de Caxias do Sul - Mariana Lima Fit Consulting (54- 9958-5800). E aí, estão prontos para mudar seu estilo de vida? Ter um corpo saudável e ainda sarado? Vamos todos juntos assumir esse compromisso!
A idéia do programa, assim como o quadro do Fantástico Medida Certa, que ficou famoso pela participação de seu apresentadores, bem como do ex-jogador Ronaldo, é mostrar que com dieta adequada e orientada e exercícios específicos para cada pessoa e necessidades é possível perder peso de forma saudável.
Eu acho esta iniciativa muto bacana, ainda mais quando são selecionadas pessoas comuns, que possivelmente tenham uma rotina de compromissos semelhante a nossa. Eu vou ficar ligada e vocês?

segunda-feira, 25 de fevereiro de 2013

Capuccino de Whey

Muitas pessoas acabam enjoando de tomar o whey da mesma forma todos os dias, e esta é uma opção para deixa-lo ainda "turbinado" com ingredientes termogênicos:




Para uma porção

200ml de café

200ml de leite ( da sua preferência)

1 colher de sobremesa de cacau

1 dose de whey sabor baunilha ou chocolate

canela em pó para polvilhar



Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador e na final polvilhe a canela.

Pode ser feito quentinho também, uma boa opção para o inverno!  

O café e o cacau, e até mesmo a canela usada para polvilhar são considerados alimentos termogênicos que ajudam a acelerar o metabolismo. Esta é uma boa opção para um pré-treino.

terça-feira, 19 de fevereiro de 2013

Pheoslim - Creme Abdominal

Homens e mulheres de todas as idades sempre se preocupam e se queixam muito do acúmulo de gordura abdominal, porém após os 40 anos, esta luta fica ainda mais difícil de vencer.

As mulheres, principalmente depois da menopausa, sofrem ainda mais com este problema, e até mesmo passam a apresentar celulite no abdomen.

Mais um vez o culpado de todo este processo são os hormônios sexuais, em especial o estradiol, que quando estão em níveis normais funcionam como protetores dessa região e na menopausa os níveis desses hormônios caem e os adipócitos passam a produzir mais triglicérides e a gordura passa a se acumular.  Nos homens, o ganho de peso abdominal é explicado pela ausência ou quantidade muito baixa de estrógenos. 
PHEOSLIM é o um agente liporedutor, que veio auxiliar justamente esta faixa etária, onde os agentes liporedutores já conhecidos não são mais eficazes. Segundo o fabricante, o produto consegue ser 70% mais efeitvo que os demais compostos em mulheres acima dos 50 anos de idade.

 
Este é um produto obtido da alga marrom Phyllacantha fibrosa, cujos estudos realizados com voluntárias com idade entre 50 e 55anos, menopausadas, que aplicaram o creme 2 vezes ao dia,com concentração a 1%, por 28 dias e tiveram uma redução entre 4,3 e 18% do volume da região do abdomen e cintura.

 

Importante:
- Pheoslim® não possui ação “estrógeno like”, já que não inibe a ligação específica do
estradiol no receptor de estrógeno;
- É também é efetivo em peles jovens, apesar de ser mais ativo em mulheres com 51 anos
ou mais.
 
 

 

terça-feira, 12 de fevereiro de 2013

Abacate: o novo queridinho das dietas!

O abacate que antigamente era abolido das dietas pelo valor calórico e grande quantidade de gorduras, hoje vem sendo colocado no cardápio diário de muitas pessoas que visão o emagrecimento saudável.

Isso mesmo os valores nutricionais dele, seguem os mesmo, ou seja ele segue sendo uma das frutas com maior quantidade de calorias, porém ele é rico em GORDURAS DO BEM, ou seja rico em gorduras monoinsaturadas, as mesmas do azeite de oliva, e muitas pesquisa demonstram que estas gorduras não só ajudam a combater o colesterol ruim (LDL), como também auxiliariam no processo de emagrecimento, pois gorduras monoinsaturadas seriam essenciais para que algumas vitaminas sejam metabolizadas pelo organismo, bem como essas gorduras seriam essenciais para manter a integridade muscular após atividades físicas.

O abacate ainda é rico em glutationa, um potente oxidante, e fornece cerca de 10% do aporte de ferro necessário diariamente. Ainda é rico em vitaminas A, C e E, além de vitaminas do complexo B.

Benefícios do Abacate:
  • reduz as taxas de colesterol e pressão sanguínea
  • possui ação anti-oxidante
  • age contra prisão de ventre e distúrbios gastrointestinais
  • ação antiinflamatória
  • auxilia da desintoxicação do fígado
  • evita fadiga mental

Por conter uma grande quantidade de vitamina E o abacate também é o ingrediente para máscaras faciais e capilares, auxiliando muita na hidratação e restauração tanto da pele, quando dos fios.

No momento o óleo de abacate também vem ganhando destaque, pois além dos benefícios acima, ele ainda seria mais eficiente no emagrecimento, por ajudar a acelerar o metabolismo, e essecial para manter a imunidade, sendo indicado até para pacientes com HIV.

 
Na página do Facebook você enontra Receita de Mousse de Abacate
 

segunda-feira, 11 de fevereiro de 2013

Cálcio: ossos fortes e sem barriga

Engana-se quem acha que a única importância do cálcio é a saúde dos ossos. E comete ainda mais erros quem acha que só tem que se preocupar com isso na menopausa, ou quando a idade já está mais avançadinha.

São vários estudos que comprovam que a ingestão adequada, ou a suplementação com cálcio - cerca de 1000mg/dia ajuda a manter o peso, e até mesmo emagrecer. Essa quantidade estimula o organismo a realizar lipólise ( quebra de gordura) e em contrapartida, quantidades baixas de cálcio estimula a produção de hormônios da paratireóide que faz o metabolismo iniciar o processo de lipogênese ( produzir gordura).

Outro benefício do cálcio com relação a manutenção de peso, é que ele ajuda a manter a massa magra, e já comentamos por aqui que quanto mais massa magra - músculos - mais calorias o corpo necessita para se manter.

Não podemos deixar de falar também na questão óssea. Os ossos para se manterem firmes e densos fazem pequenas trocas de cálcio com a musculatura, se esse cálcio não esta disponível, o osso enfraquece, podendo evoluir a osteopenia e em casos mais graves a oesteoporose.

As quedas hormonais que ocorrem na menopausa, fazem com que essa perda se acelere. Para combater esse problema é muito importatente fazer um controle hormonal, e se necessário usar hormônios ou fitormônios.

E como faço para conseguir ingerir toda essa quantidade de cálcio?

A fonte mais conhecida é realmente o leite e seus derivados. Mas esta não são as únicas fontes não:

  • vegetais verde escuro, em especial espinafre, couve e brócolis
  • sardinha
  • amêndoas
  • figos frescos ou secos
  • tofu processado com sal de cálcio
  • folhas de beterrada
Estes alimentos também são importantes fontes de vitamina D, que ajudam na fixação do cálcio aos ossos.

 
Para quem não é intolerância a lactose, ou tem em graus leves, invista no iogurte natural desnatado, o alimento que contém mais cálcio, fora os enriquecidos. Para os intolerantes abuse dos vegetais, e procure orientação dietética com um profissional para ver se é necessária a suplementação.
 
 

sexta-feira, 8 de fevereiro de 2013

Receita Low Carb : Berinjela Recheada com Frango Picante

A pedido de amigos que seguem no Facebook e Instagram, segue a receitinha de Berinjela.

Esta receita tem quantidades muito pequenas de carboidratos e gorduras, e rico em proteínas e vitaminas. Ainda o sabor picante, vem da combinação de pimenta e páprica que ajudam a acelerar o metabolismo.

Para fazer esse prato é rapidinho e serve duas pessoas, conforme o tamanho da berinjela.

Ingredientes:

1 berinjela
250 - 300g de peito de frango
2 fatias de queijo minas padrão light ou mussarela de búfala
1 pimenta dedo de moça
páprica, sal e pimenta do reino a gosto
1/3 de cebola e 1/2 tomate batidos no liquidificador

Corte a berinjela ao meio, retire a parte central e a coloque no microondas por cerca de 2 minutos, ou conforme a potência do seu aparelho, até que ela dê uma leve amolecida.
Pique na ponta da faca o frango e o refogue com a mistura de cebola e tomate, quando estiver cozido adicione a pimenta bem picadinha e os temperos a gosto.

Recheie a berinjela com o frango refogadinho, e cubra com uma mafia de queijo cada uma das metades, e coloque no forno pré-aquecido a mais ou menos 180º por 20 minutos.

E esta pronto, super prático, saudável e pouquinhas calorias.
 

segunda-feira, 4 de fevereiro de 2013

ILIB - fototerapia e saúde.

Que tal combinar relaxamento, saúde e prevenção do envelhecimento? Sim, com a tecnologia hoje já é possível ter estes três, entre outros benefícios ao mesmo tempo utilizando a luz.
 
Já falei aqui no blog sobre a acupuntura a laser, e sobre a fototerapia, hoje vamos falar sobre o ILIB, sigla que significa  Intravascular Laser Irradiation of Blood , ou seja irradiação de luz sobre o sangue.
 
Mas como podemos fazer isso? E o que esta técnica pode fazer pelo meu organismo?
 
Como vocês podem verificar na foto, sob a artéria radial é aplicado o laser vermelho de forma contínua. Esta radiação de luz vermelha ( cerca de 660nm) age sob as células ajudando a eliminar os radicais livres circulantes no sangue.
 
Além de reduzir os radicais livres, esta terapia faz com a o sangue flua melhor, reduzindo problemas inflamatórios, circulatórios, e cardiovasculares.
 
Ainda, esta técnica é excelentíssima para o tratamento de doenças auto-imunes. Podemos dizer, de forma bem popular que o ILIB filtra o sangue. Os benefícios desta técnica inclusive hoje,  já são comparados aos das terapias ortomoleculares, pois ambas tem o objetivo de diminuir a circulação de radicais livres.
 
A absorção da luz vermelha pelo sangue faz com que haja um aumento no metabolismo e na síntese da principal proteína fisiológica reguladora do sistema oxidativo corpóreo (Superóxido dismutase). Essa enzima inibe a ação das espécies reativas de oxigênio (EROs), levando à proteção das células contra mutações (prevenção de câncer) e envelhecimento. O ILIB também interfere sob a 
cascata do ácido araquidônico (efeitos anti-inflamatórios) e maior produção de prostaciclinas (anti-agregação plaquetária) que propicia um caráter mais fluido ao sangue, dificultando os problemas vasculares.
 
A técnica original, utilizada pelos Russos, é intravenosa, ou seja é realizada através de cateter, mas hoje, com a potência dos equipamentos de LASER, como os da ECCO Fibras é possível ter os mesmo resultados, pois possui capacidade e potência pra chegar a profundidade desejada.
 
Sabemos que o combate aos radicais livres é a melhor forma de combater não apenas o envelhecimento, como uma série de outras doenças. Dentre outros benefícios desta técnica inclui:
 
  • Doenças do sistema respiratório: asma, rinites, sequelas do fumo
  • Diabetes e complicações correlacionas
  • Doenças auto-imunes, reumatismo, alergias, acne
  • Doenças Vasculares - diminui o risco de trombos, AVC
  • Acelera o processo de cicatrização
  • Doenças Cardiovasculares